Tréninkový plán ve stavu nouze

 

Vážení hráči, níže uvádíme doporučený tréninkový plán po dobu trvání nouzového stavu. 

3x týdně:   

Tréninková jednotka (pro hráče od 12 let (počet opakování od 14 let)): Nutno individuálně přizpůsobit věku hráče a jeho hmotnosti.
Hráčům ve věku 10 - 12 let doporučujeme se zaměřit na koordinaci a využití švihadla.

a) rozcvičení:
- krátké zahřátí a zapracování organismu + stabilizační cvičení (cca 12 minut)
- 100x přeskok přes švihadlo s malým odrazem + 100x poskoky snožmo ve tvaru čtverce (vpřed, vzad, vlevo a vpravo)
- protažení (necvičit do krajních poloh), klidně využít i švihová cvičení
- na závěr rozcvičení - gumový expander (videa SM cvičení MUDr. Smíšek)

b) cvičení: 
SERIE (1):
- 100x přeskok přes švihadlo - výpady vpřed, střídavě levou a pravou nohou, ruce v týl 
- 10 x výskok z podřepu do vzpažení 
- 15 dynamických podřepů na místě
pauza 30 sec. Celkem 5 sérií (dynamický projev v průběhu cvičení)


c) cvičení s tenisovou raketou
    (tenisová raketa s OBALEM - důležitý odpor vzduchu při pohybu)
- 50x forhend (soustředit se na poslední fázi úderu = protažení zrychlit!!!)
- 50x bekhend

d) posilování bez rakety
Ve stoji mírně rozkročném - upažit: 

- 50x kroužení paží s malým rozsahem (pohyb vychází z ramen a dynamický silový projev)

Do každé ruky PET lahev (plná vody 0,75 l) 
  - 50x střídavě levá a pravá - "bicepsový zdvih"
  - 50x ruce skrčmo za hlavou, propínat vzhůru v loktech - "tricepsový zdvih"
  - 25x imitovat podání (celá smyčka za hlavou)

Chlapci 5x 10 kliků (měnit šířku opory rukou)
Dívky   5x 7 kliků   (lze z kleku)

Sed - leh: 
60x - střídat přímý břišní lis a šikmé břišní svaly  

Z místa: 
50x 2 - 3 kroky vpřed a vzad (maximální dynamika pohybu)
50x  bočný pohyb na místě  

Závěr:   
150x dynamický podřep ze stoje na šíři ramen (v podkolenní úhel do 90 stupňů)


2x týdně 

Tréninková jednotka - venkovní prostředí (výběh - fartlek). Objem určen pro  dorosta dospělé. U mladších hráčů nutno objem přizpůsobit.

a) krátké zahřátí a protažení (cca 15 min.)

b) výběh - fartlek (cca 30 minut): 10 min. běh na cca 50% kapacity, 5 min. běh na 75% kapacity, 1 min. chůze, 1 min. běh na 85% schopnosti, 3 min. běh na 50%, 1 min. běh na 95% MAX, 1 min. chůze, 3 min. běh na 65% kapacity, 1 min. běh na 95% MAX, 1 min. chůze, 3 min. běh na 50%

Závěr:   5 min. vydýchání a celkové uvolnění.

Autor:

PaeDr. Miroslav Špalek

hlavní trenér LTC Mladá Boleslav